Jak na bolesti zad
Vědomě udržujte správný postoj
Vaše tělo je dokonalým mechanismem, kde všechno souvisí se vším - odchylka či problém v jedné jeho části se odrazí i ve fungování částí ostatních. A to je i případ správného postoje. Pokud je držení těla ideální, kosti jsou vycentrované a vyvážené, svaly uvolněné bez křeče s plným rozsahem pohybů. Když si například sednete, cítíte v zádech menší (či větší) napětí, než když stojíte či chodíte? Jak cítíte své svaly, když se ráno vzbudíte a vstane? Uvědomte si, jak funguje vaše tělo a v jaké formě jsou vaše svaly. Při chůzi myslete na správné držení těla s hlavou vzpřímenou a rameny narovnanými. Budete-li takto vědomě nutit tělo znovu si toto držení zafixovat, věřte, že se to naučí.
S tím souvisí také to, že většinu věcí v průběhu dne vykonáváme naprosto mechanicky. Zkuste si však někdy svůj pohyb rozfázovat a zamyslet nad tím, jakým způsobem ho vykonáváte. Jak například zvedáte těžké věci ze země? Jakým způsobem sedíte? Jak píšete na počítači? Pokud začnete přemýšlet nad držením svého těla, uvědomíte si nejspíš celu řadu chyb, které děláte, a vyvarujete se zbytečných bolestí zad.
Nezapomínejte, že záda drží svalstvo
Břišní a zádové svaly v součinnosti udržují trup vzpřímený. Slabé, netrénované svaly trupu nebo nerovnoměrná zátěž mohou být příčinou zranění zad. Celá řada výzkumů dokázala, že pravidelný pohyb působí jako vynikající prevence bolestí zad a už vzniklou bolest snižuje. Cvičení zvyšuje svalový tonus a flexibilitu. Právě proto je cvičení součástí rehabilitačních programů. Zejména důležité je praktikování cviků na záda při sedavém zaměstnání. Pomůže vám cvičení na posílení jádra těla, jako je například jóga, pilates, či cvičení ve vodě.
Stejné svalové skupiny, které zajišťují dýchání, fungují i při udržování správného postoje. Dechová cvičení (například z jógy, či cvičení pilates) posilují centrum těla a zlepšují jeho držení. Právě pevné centrum těla je odpovědné za správný postoj. Při dobrém držení těla je potom páteř méně namáhána.
V neposlední řadě je důležité nepřetěžovat opěrný systém nadměrnou tělesnou váhou. Pokud máte nadváhu, vyvíjíte na tyto struktury příliš velký tlak. Zdravá a přiměřená hmotnost je tak nejlepší prevencí proti bolestem zad.
Máte v práci správnou židli?
Svým zádům odlehčíte ve velké míře také tím, že si koupíte správnou obuv. Nejlépe je střídat boty dle účelu – do práce, na doma, na procházku, sport, do společnosti. Pokud se vydáte na pěší výlet, je dobrá kvalitní obuv základem. I při špatném nošení tašek vaše záda trpí zbytečně. Těžká břemena netahejte! Ani kabelku nenoste na jednom rameni. Lépe je mít tašku křížem přes hrudník anebo nosit na zádech batůžek.
Ale protože nejvíce času většina z nás tráví v určité pracovní poloze, pak je dobré začít tady. V pracovní době střídejte polohy těla. Donuťte se v práci každou hodinu projít po místnosti, protáhnout se, každých 15 minut zahýbejte pomalu a plynule hlavou, rameny, zápěstím i prsty. Seďte na dobré židli s nastavitelnou výškou, sklonem sedu a opory zad. Pánev by měla být podsazená a bedra by měla být opřena o opěradlo (pokud tomu tak není, vložte si mezi bedra a opěradlo polonafouknutý overball nebo malý polštářek). Dobré jsou opěrky pro předloktí, podložky pod zápěstí pro myš a klávesnici počítače, počítačový stolek se sníženou polohou klávesnice. Výše sedáku židle si nastavte tak, abyste měli nohy ohnuté v pravém úhlu a chodidla aby spočívala celou plochou na zemí. Stehna by měla být zasunutá pod desku stolu, abyste se nemuseli předklánět
I v noci můžete zádům ulevit
V lehu je sice páteř mnohem méně zatěžována vahou těla než ve stoje, ve spánku se ale můžete snadno neuvědoměle dostat do nepřirozené polohy. Především se vyhýbejte lehu na břiše s hlavou vytočenou do strany a také se snažte nezůstávat příliš dlouho ve stejné poloze. Na těch 6 až 8 hodin, které většina z nás stráví v posteli, už stojí za to pořídit si matraci a polštář, které poskytnou tělu správnou oporu. Co se týče zdravotní matrace, nejlepší je středně tvrdá - ani příliš měkká, ani příliš tvrdá. Pozor ale na to, že čím více let vám je, tím víc by měla matrace "měknout". Páteř by si měla v lehu uchovat přirozené zakřivení. Kupte si také anatomicky tvarovaný polštář. Ten by měl podepírat krk tak, aby krční páteř nevybočovala z přirozené polohy.
